仰臥推舉
外觀
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仰臥推舉(英語:bench press),簡稱平板臥推,臥推,又稱推舉,是上身訓練中的一種。若以健美為目的,這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。當做臥推時,需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下,接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要着重於發展胸大肌,輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛煉,其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。
形式
[編輯]臥推的起始動作為:舉重物者躺在臥推凳上,挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎,同時手腕不應彎折。
肌肉
[編輯]正確臥推姿勢必須沉肩,主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。 挺胸是為了減少三角肌前束的參與,增強胸肌的感應,而手肘向內收可令三頭肌感應增強。 如果肩膀錯誤地聳起,則會過度使用三角肌前束和斜方肌,不能對胸部達到理想的鍛煉效果,並且容易造成肌肉拉傷。
變化
[編輯]工具
[編輯]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/3d/Incline-press-2.png/150px-Incline-press-2.png)
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/2/21/Bench-press-3-1.png/200px-Bench-press-3-1.png)
- 槓鈴(barbell)-標準槓鈴淨重20公斤,槓的兩旁可以加上鐵餅(槓片),每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 啞鈴-每手各執一隻啞鈴,啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架(Smith machine)-設有固定軌道可以幫助平衡,防止槓鈴左右搖擺,適合初學者所用。
角度
[編輯]改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳練中胸,凳向上傾練上胸,凳向下傾練下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。
穩定性
[編輯]腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性,一般平放於地上比較穩定,將腳放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉。
手的位置
[編輯]握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊,兩手距離兩倍肩寬,較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛煉。
可能產生的傷害
[編輯]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/b/bf/Bench_press.png/350px-Bench_press.png)
不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害:
另見
[編輯]參考文獻
[編輯]- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 蘋果日報. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. (原始內容存檔於2017年10月13日).
2.打造完美方形胸肌訓練全攻略 (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)
外部連結
[編輯]- Benchpressing technique instructions(頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)
- Bench Press at ExRx(頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)
- Timed bench press records(頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)
- French Benchpress Hall of Fame and Database (15000+ athletes) at Club150kg
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