仰卧推举
外观
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仰卧推举(英语:bench press),简称平板卧推,卧推,又称推举,是上身训练中的一种。若以健美为目的,这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时,需要先仰卧,双手将重物压低到胸部所处的水平线以下,接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌,辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼,其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。
形式
[编辑]卧推的起始动作为:举重物者躺在卧推凳上,挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础,同时手腕不应弯折。
肌肉
[编辑]正确卧推姿势必须沉肩,主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是为了减少三角肌前束的参与,增强胸肌的感应,而手肘向内收可令三头肌感应增强。 如果肩膀错误地耸起,则会过度使用三角肌前束和斜方肌,不能对胸部达到理想的锻炼效果,并且容易造成肌肉拉伤。
变化
[编辑]工具
[编辑]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/3d/Incline-press-2.png/150px-Incline-press-2.png)
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/2/21/Bench-press-3-1.png/200px-Bench-press-3-1.png)
- 杠铃(barbell)-标准杠铃净重20公斤,杠的两旁可以加上铁饼(杠片),每块铁饼重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 哑铃-每手各执一只哑铃,哑铃重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架(Smith machine)-设有固定轨道可以帮助平衡,防止杠铃左右摇摆,适合初学者所用。
角度
[编辑]改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸,凳向上倾练上胸,凳向下倾练下胸,而倾斜角度多为30至45度之间。
稳定性
[编辑]脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性,一般平放于地上比较稳定,将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。
手的位置
[编辑]握手的阔度可以影响肌肉的锻炼,两手距离两倍肩宽,较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害
[编辑]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/b/bf/Bench_press.png/350px-Bench_press.png)
不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害:
另见
[编辑]参考文献
[编辑]- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 苹果日报. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. (原始内容存档于2017年10月13日).
2.打造完美方形胸肌训练全攻略 (页面存档备份,存于互联网档案馆)
外部链接
[编辑]- Benchpressing technique instructions(页面存档备份,存于互联网档案馆)
- Bench Press at ExRx(页面存档备份,存于互联网档案馆)
- Timed bench press records(页面存档备份,存于互联网档案馆)
- French Benchpress Hall of Fame and Database (15000+ athletes) at Club150kg
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